Die Besten Bauchuebungen: Ein Kompletter Leitfaden zum Sixpack
Effektive Bauchuebungen fuer zu Hause. Routinen fuer Anfaenger und Fortgeschrittene + was du ueber Bauchfett wissen musst.
NSCA-CPT zertifizierter Personal Trainer mit Spezialisierung auf Krafttraining und Hypertrophie. Über 6 Jahre Erfahrung im Fitness-Coaching.
Kurz zusammengefasst
Du willst einen flachen Bauch oder Sixpack? Uebungen allein reichen nicht. Du musst deinen Koerperfettanteil senken. Aber hier sind die besten Uebungen zur Staerkung deines Cores und eine 10-Minuten-Routine.
Was du aus diesem Artikel lernst
- 1Jeder Mensch hat Bauchmuskeln - das Problem ist, dass sie bei den meisten unter einer Fettschicht verborgen sind, die nur durch ein Kaloriendefizit reduziert werden kann
- 2Sichtbare Bauchmuskeln erfordern bei Maennern unter 12-15% und bei Frauen unter 18-22% Koerperfett - Ernaehrung ist dabei 80% der Arbeit
- 3Gezielter Fettabbau am Bauch (Spot Reduction) ist wissenschaftlich widerlegt - der Koerper baut Fett ganzheitlich ab, nicht lokal
- 4Der Plank ist die effektivste Einzeluebung fuer Core-Stabilitaet und schuetzt gleichzeitig vor Rueckenschmerzen im Alltag
- 5Trainieren Sie den Bauch 3-4 mal pro Woche, nicht taeglich - wie jeder Muskel braucht auch der Core 48 Stunden Regeneration
- 6Ein starker Core verbessert nicht nur die Optik, sondern auch Ihre Haltung, Sportleistung und schuetzt vor Rueckenproblemen
Die Wahrheit ueber die Bauchmuskeln
Jeder Mensch hat Bauchmuskeln. Das Problem ist, dass sie bei den meisten Menschen unter einer Fettschicht versteckt sind. Kein noch so intensives Bauchtraining wird ein Sixpack zum Vorschein bringen, wenn der Koerperfettanteil zu hoch ist.
Die Formel fuer sichtbare Bauchmuskeln ist ueberraschend einfach:
- Bei Maennern: unter 12-15% Koerperfett fuer erkennbare Konturen, unter 10% fuer stark definierte Bauchmuskeln
- Bei Frauen: unter 18-22% Koerperfett fuer erkennbare Konturen, unter 16% fuer starke Definition (beachten Sie: Frauen brauchen mehr essentielles Fett fuer Gesundheit und Hormonfunktion)
Der groesste Mythos im Fitnessbereich ist die sogenannte "Spot Reduction" - die Idee, dass man gezielt an bestimmten Koerperstellen Fett abbauen kann. Eine Studie der University of Connecticut liess Teilnehmer 12 Wochen lang nur einen Arm mit Widerstandstraining trainieren. Ergebnis: Der Fettabbau verteilte sich gleichmaessig auf den gesamten Koerper, nicht nur auf den trainierten Arm.
Bauchuebungen staerken und vergroessern die Bauchmuskeln, aber schmelzen nicht gezielt das Fett darueber. Dafuer brauchen Sie ein Kaloriendefizit. Die gute Nachricht: Wenn Sie abnehmen und gleichzeitig Ihre Bauchmuskeln durch Training staerken, werden diese bei sinkendem Koerperfettanteil umso sichtbarer hervortreten.
Anatomie des Bauchs - warum der gesamte Core zaehlt
Ein effektives Bauchtraining beinhaltet mehr als nur den sichtbaren "Sixpack"-Muskel. Der Core besteht aus mehreren Muskelgruppen, die zusammenarbeiten wie ein Korsett um Ihre Wirbelsaeule:
- Rectus Abdominis (Gerader Bauchmuskel): Der sichtbare "Sixpack"-Muskel, verantwortlich fuer die Beugung des Rumpfes (z.B. beim Aufsetzen). Die Anzahl der sichtbaren "Packs" (4, 6 oder 8) ist genetisch festgelegt und nicht trainierbar
- Obliquus Externus und Internus (Schraege Bauchmuskeln): Verantwortlich fuer Drehbewegungen und seitliche Beugung des Rumpfes. Sie bilden die "seitlichen Linien", die ein definiertes Sixpack einrahmen. Training: Russian Twists, Woodchops, seitliche Planks
- Transversus Abdominis (Querer Bauchmuskel): Der tiefste Bauchmuskel, wie ein natuerlicher Guertel um die Wirbelsaeule. Essenziell fuer Stabilitaet und eine schlanke Taille. Wird durch Planks und Vacuum-Uebungen (Bauch einziehen und halten) aktiviert
- Erector Spinae (Rueckenstrecker): Oft vergessen, aber ein Teil des Cores. Ein schwacher unterer Ruecken bei starken Bauchmuskeln fuehrt zu muskulaeren Dysbalancen und Rueckenschmerzen. Training: Superman, Bird Dog, Hyperextensions
Warum das wichtig ist: Wer nur Crunches macht, trainiert nur einen Bruchteil des Cores. Ein ausgewogenes Core-Training beinhaltet Beuge-, Dreh-, Anti-Rotations- und Stabilisierungsuebungen und schuetzt nicht nur vor Rueckenschmerzen, sondern verbessert auch die Leistung in praktisch jeder Sportart.
Top 10 Bauchuebungen mit detaillierter Ausfuehrung
| Uebung | Hauptmuskel | Schwierigkeit | Saetze x Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Plank | Gesamter Core, Transversus Abdominis | Anfaenger | 3 x 20-60 Sek. |
| Dead Bug | Tiefer Core, Koordination | Anfaenger | 3 x 8-10 pro Seite |
| Bicycle Crunches | Rectus Abdominis, Obliques | Mittel | 3 x 15-20 pro Seite |
| Leg Raises | Unterer Bauchbereich | Mittel | 3 x 10-15 |
| Mountain Climbers | Core + Cardio | Mittel | 3 x 30 Sek. |
| Russian Twists | Obliques (schraege Bauchmuskeln) | Mittel | 3 x 20 (10 pro Seite) |
| Hollow Body Hold | Gesamte vordere Kette | Fortgeschritten | 3 x 20-30 Sek. |
| Ab Wheel Rollouts | Core exzentrisch (gesamter Core) | Fortgeschritten | 3 x 8-12 |
| Hanging Leg Raises | Unterer Bauch, Hueftbeuger | Fortgeschritten | 3 x 8-12 |
| Plank Shoulder Taps | Anti-Rotation, Core-Stabilitaet | Mittel | 3 x 10 pro Seite |
1. Plank (Unterarmstuetz) - Die Basis der Core-Stabilitaet
Unterarme und Zehenspitzen auf dem Boden, Koerper bildet eine gerade Linie vom Kopf bis zu den Fersen. Gesaess anspannen, Bauchnabel Richtung Wirbelsaeule ziehen. Kein Durchhaengen der Hueften! Anfaenger: 3x20 Sek., Fortgeschritten: 3x45-60 Sek. Die Plank aktiviert den gesamten Core gleichzeitig.
2. Dead Bug - Ausgezeichnet fuer Koordination und tiefen Core
Rueckenlage, Arme senkrecht nach oben, Beine im 90-Grad-Winkel angehoben. Gleichzeitig rechten Arm nach hinten und linkes Bein nach vorne strecken, ohne den unteren Ruecken vom Boden zu loesen. Zurueck, Seite wechseln. 3x8-10 pro Seite. Ideal fuer Anfaenger und zur Rehabilitation.
3. Bicycle Crunches - Schraege und Rectus gleichzeitig
Rueckenlage, Haende am Hinterkopf (nicht am Nacken ziehen!). Rechtes Knie zur Brust, linker Ellbogen zum Knie drehen. Wechseln. 3x15-20 pro Seite. EMG-Studien der San Diego State University zeigten, dass Bicycle Crunches die hoechste Aktivierung des Rectus Abdominis aller getesteten Uebungen erzeugen.
4. Leg Raises (Beinheben) - Betonung des unteren Anteils
Rueckenlage, Beine gestreckt. Beine langsam und kontrolliert bis 90 Grad anheben, dann langsam (3-4 Sekunden) wieder absenken, ohne den Boden zu beruehren. Unterer Ruecken bleibt am Boden! 3x10-15. Zu schwer? Beine leicht beugen.
5. Mountain Climbers - Cardio + Core kombiniert
Liegestuetzposition, abwechselnd Knie zur Brust ziehen in schnellem Tempo. Core angespannt halten, Hueften moeglichst ruhig. 3x30 Sek. Verbrennt gleichzeitig Kalorien und trainiert die Bauchmuskulatur.
6. Russian Twists - Schraege Bauchmuskeln
Sitzend, Oberkoerper 45 Grad zurueckgelehnt, Fuesse leicht angehoben (oder am Boden fuer Anfaenger). Haende zusammen, Oberkoerper abwechselnd nach links und rechts drehen. 3x20 (10 pro Seite). Fuer mehr Widerstand: Wasserflasche oder Hantel halten.
7. Hollow Body Hold - Die Turnuebung schlechthin
Rueckenlage, Arme ueber dem Kopf gestreckt, Beine gestreckt und leicht angehoben. Unterer Ruecken fest am Boden. Der Koerper bildet eine leichte Bananenform. 3x20-30 Sek. Extrem effektiv fuer die gesamte vordere Kette.
8. Ab Wheel Rollouts - Fortgeschritten
Knien, Haende am Ab Wheel (oder improvisiert mit Handtuch auf glattem Boden). Langsam nach vorne ausrollen, Core maximal angespannt, dann zurueckziehen. 3x8-12. Trainiert den gesamten Core exzentrisch - einer der staerksten Wachstumsreize.
9. Hanging Leg Raises - Fortgeschritten, an der Stange
An einer Klimmzugstange haengend, Beine gestreckt (oder gebeugt fuer Anfaenger) nach oben heben bis 90 Grad. Langsam absenken. 3x8-12. Eine der anspruchsvollsten Core-Uebungen ueberhaupt.
10. Plank mit Schultertippen (Shoulder Taps) - Anti-Rotation
In der Liegestuetzposition abwechselnd mit einer Hand die gegenueberliegende Schulter beruehren. Der Core muss die Rotation des Koerpers verhindern - das trainiert die Anti-Rotations-Stabilitaet, die im Alltag und Sport essenziell ist. 3x10 pro Seite.
10-Minuten-Bauch-Routine fuer Anfaenger
Diese Routine ist so gestaltet, dass sie alle Bereiche des Cores abdeckt und in nur 10 Minuten durchfuehrbar ist. Mache diesen Zirkel 3 mal mit minimaler Pause:
- 30 Sek. Plank - Core-Stabilitaet aktivieren
- 15 Bicycle Crunches (pro Seite) - Rectus + Schraege
- 10 Leg Raises - unterer Bauch betonen
- 10 Russian Twists (pro Seite) - Schraege Bauchmuskeln
- 20 Sek. Hollow Body Hold - Gesamtspannung
- 8 Superman (je 2 Sek. oben halten) - unterer Ruecken fuer Balance
- 15 Sek. Pause - dann naechste Runde
Fortgeschrittene Version (15 Minuten, 4 Runden):
- 45 Sek. Plank (mit abwechselndem Beinheben)
- 20 Bicycle Crunches (pro Seite)
- 12 Leg Raises (langsames Tempo: 3 Sek. hoch, 3 Sek. runter)
- 15 Russian Twists pro Seite (mit Gewicht)
- 30 Sek. Hollow Body Hold
- 10 Plank Shoulder Taps (pro Seite)
- 10 Sek. Pause
Haeufigkeit: 3-4 mal pro Woche, nicht taeglich. Wie jeder andere Muskel brauchen auch die Bauchmuskeln 48 Stunden Erholung, um zu wachsen und staerker zu werden.
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Welche Ernaehrung braucht man fuer sichtbare Bauchmuskeln?
Wie bereits erwaehnt, sind sichtbare Bauchmuskeln zu 80% eine Frage der Ernaehrung. Hier sind die wichtigsten Ernaehrungsstrategien, um den Koerperfettanteil zu senken:
- Kaloriendefizit: Berechnen Sie Ihren TDEE und ziehen Sie 500 kcal ab. Das ergibt einen Fettverlust von ca. 0,5 kg pro Woche. Geduld ist hier der Schluessel - bei 20% Koerperfett brauchen Sie mehrere Monate
- Hohe Proteinzufuhr: 1,8-2,2 g/kg Koerpergewicht erhalten die Muskelmasse im Defizit und sorgen fuer Saettigung. Ohne ausreichend Protein bauen Sie Muskeln ab - auch die Bauchmuskeln
- Ballaststoffe: Mindestens 25-30 g taeglich aus Gemuese, Obst und Vollkornprodukten. Ballaststoffe saettigen laenger und foerdern eine gesunde Verdauung - weniger Blaehbauch bedeutet optisch flacheren Bauch
- Wasser trinken: 2-3 Liter taeglich. Wassereinlagerungen, die den Bauch aufblaehen, werden paradoxerweise durch MEHR Trinken reduziert, nicht durch weniger
- Natrium reduzieren: Ueberschuessiges Salz foerdert Wassereinlagerungen, besonders im Bauchbereich. Fertiggerichte, Fast Food und gesalzene Snacks enthalten oft extreme Natriummengen. Kochen Sie selbst und wuerzen Sie mit Kraeutern und Gewuerzen statt mit Salz
- Alkohol einschraenken: Alkohol liefert 7 kcal/g (fast so viel wie Fett), hemmt die Fettverbrennung fuer 24-48 Stunden und foerdert die Einlagerung von Viszeralfett (Bauchfett). Wenn Sie ein Sixpack anstreben, ist Alkohol Ihr groesster Feind
Haeufige Fehler beim Bauchtraining und wie Sie sie vermeiden
Selbst motivierte Trainierende machen beim Bauchtraining oft Fehler, die den Fortschritt bremsen oder sogar Verletzungen verursachen:
- Fehler 1: Nur Crunches machen. Crunches trainieren nur einen kleinen Teil des Cores. Ersetzen Sie sie durch vielfaeltigere Uebungen: Planks (Anti-Extension), Pallof Press (Anti-Rotation), seitliche Planks (Anti-Lateralflexion)
- Fehler 2: Am Nacken ziehen bei Crunches. Wenn Sie bei Crunches die Haende hinter den Kopf legen, besteht die Versuchung, am Nacken zu ziehen, um die Bewegung zu unterstuetzen. Das belastet die Halswirbelsaeule. Loesung: Haende an die Schlaefenhalten oder vor der Brust kreuzen
- Fehler 3: Schwung statt Kontrolle. Viele schlendern durch Bauchuebungen mit Schwung und Momentum. Der Muskel arbeitet aber am effektivsten bei langsamer, kontrollierter Ausfuehrung. Zaehlen Sie: 2 Sekunden hoch, 1 Sekunde oben halten, 3 Sekunden runter
- Fehler 4: Den Atem anhalten. Atmen Sie bei der Anstrengung (konzentrischer Phase) aus und bei der Rueckkehr (exzentrischer Phase) ein. Korrektes Atmen stabilisiert den Core zusaetzlich und verhindert erhoehten Blutdruck
- Fehler 5: Taegliches Training. Mehr ist nicht immer besser. Der Core braucht wie jeder Muskel Erholung. 3-4 Einheiten pro Woche mit 48 Stunden Pause dazwischen sind optimal. Bedenken Sie: Der Core wird bei Kniebeugen, Kreuzheben und anderen Grunduebungen bereits stark beansprucht
Haeufig gestellte Fragen
Ja, absolut. Sichtbare Bauchmuskeln haengen zu 80% von der Ernaehrung und dem daraus resultierenden Koerperfettanteil ab, nicht vom Training selbst. Sie muessen unter 12-15% Koerperfett (Maenner) bzw. 18-22% (Frauen) kommen - das funktioniert primaer ueber ein Kaloriendefizit von 300-500 kcal taeglich. Heimuebungen wie Plank, Dead Bug und Bicycle Crunches koennen die Bauchmuskeln staerken und vergroessern, sodass sie bei sinkendem Koerperfett prominenter hervortreten. Aber ohne Ernaehrungsanpassung werden selbst 1.000 Crunches am Tag nicht zu einem sichtbaren Sixpack fuehren. Praxisbeispiel: Bei 20% Koerperfett dauert es mit 500 kcal Defizit ca. 3-6 Monate bis zu sichtbaren Konturen. Konsistenz bei der Ernaehrung ist der entscheidende Faktor. Heimtrainingsplan fuer Bauchmuskeln: 3x woechtentlich 15 Min. Core-Workout mit Plank (3x60 Sek.), Bicycle Crunch (3x20), Dead Bug (3x10 pro Seite), Leg Raise (3x12). Kombiniert mit 1.800-2.000 kcal Tagesbudget (fuer Frauen, 70 kg) entsteht ein nachhaltiges Sixpack-Programm ohne Fitnessstudio.
3-4 Trainingseinheiten pro Woche mit jeweils 10-15 Minuten gezieltem Bauchtraining reichen voellig aus und liefern optimale Ergebnisse. Der Bauch besteht aus Muskelgewebe wie jede andere Koerperpartie und braucht 48 Stunden Erholungszeit zwischen intensiven Einheiten, um zu wachsen und staerker zu werden. Taegliches intensives Bauchtraining kann sogar kontraproduktiv sein und zu Uebertraining fuehren - Symptome sind anhaltender Muskelkater, sinkende Leistung und Motivationsverlust. Bedenken Sie ausserdem, dass der Core bereits intensiv bei Grunduebungen mittrainiert wird: Kniebeugen, Kreuzheben, Schulterpressen und Liegestuetze beanspruchen alle Bauchmuskeln stabilisierend. Ein typischer Plan: Montag, Mittwoch, Freitag 10 Min. Core-Routine nach dem Krafttraining. Fortgeschrittene koennen die Core-Arbeit durch erhoehte Schwierigkeit progressiv steigern: von Plank (30 Sek.) zu Plank mit Schultertippen, zu RKC-Plank, zu Hollow Body Hold - jede Progression intensiviert den Reiz ohne mehr Volumen zu benoetigen. Wenn Sie nach 8-12 Wochen kein Fortschritt mehr spueren, erhoehen Sie das Trainingsvolumen auf 15-20 Saetze pro Woche fuer den Core, verteilt auf 4-5 Einheiten.
Klassische Crunches sind nicht die effektivste Wahl. Sie aktivieren nur einen Teil des Rectus Abdominis (vorwiegend den oberen Anteil) und erzeugen bei falscher Ausfuehrung eine unguenstige Belastung der Halswirbelsaeule, besonders wenn man am Nacken zieht. Dr. Stuart McGill, einer der weltweit fuehrenden Wirbelsaeulenforcher der University of Waterloo, empfiehlt stattdessen Planks und Bird Dogs als sicherere und effektivere Alternativen, da sie die Wirbelsaeule in neutraler Position stabilisieren. EMG-Studien der San Diego State University zeigten, dass Bicycle Crunches und Captain's Chair Leg Raises den Rectus Abdominis deutlich staerker aktivieren als klassische Crunches. Planks, Dead Bugs und Hollow Body Holds trainieren den gesamten Core einschliesslich der tiefliegenden Stabilisatoren (Transversus Abdominis) und der schraegen Bauchmuskeln. Wenn Sie trotzdem Crunches bevorzugen: Fuehren Sie sie korrekt aus - Haende hinter den Ohren (nicht am Nacken), Kinn leicht zur Brust, nur den oberen Ruecken anheben (nicht den gesamten Ruecken abrollen) und kontrolliert zurueck. Hochrepetitive Crunches mit schlechter Form sind die haeufigste Ursache fuer Nackenschmerzen beim Bauchtraining.
Das haengt von Ihrem aktuellen Koerperfettanteil ab. Mit einem konsequenten Kaloriendefizit von 500 kcal taeglich (ca. 0,5 kg Fettverlust pro Woche) gelten folgende Richtwerte: Bei 25% Koerperfettanteil benoetigen Sie ca. 6-12 Monate bis zur ersten sichtbaren Konturierung. Bei 20% dauert es ca. 3-6 Monate. Bei 15% sind bereits nach 1-3 Monaten deutliche Bauchmuskeln sichtbar. Bei unter 12% (Maenner) sind sie klar definiert sichtbar. Beachten Sie, dass die genetische Struktur der Bauchmuskeln - ob 4-Pack, 6-Pack oder 8-Pack, symmetrisch oder leicht asymmetrisch - individuell festgelegt und durch Training nicht veraenderbar ist. Ein 4-Pack ist genauso gesund und trainiert wie ein 8-Pack. Motivation: Statt aufs Ergebnis zu warten, feiern Sie Zwischenziele: Wenn Sie nach 4 Wochen 1-2 cm Taillenumfang verloren haben oder im Plank von 30 auf 60 Sekunden steigern konnten, sind das konkrete Belege fuer echten Fortschritt auf dem Weg zum Sixpack.
Nein, weder Schwitzbuertel, Elektrostimulationsgeraete (EMS-Guertel) noch Vibrationsguertel fuehren zu nennenswertem Fettabbau am Bauch. Schwitzbuertel entziehen lediglich Wasser durch Schwitzen - dieses Gewicht ist nach dem naechsten Trinken sofort zurueck. Klinische Studien fanden keinen Fettabbauvorteil durch passive Geraete. EMS-Geraete koennen minimale Muskelkontraktionen ausloesen, aber die dabei erzeugte Kraft betraegt nur einen Bruchteil dessen, was ein normales Training leistet - bei Weitem nicht ausreichend fuer messbares Muskelwachstum oder Fettverbrennung. Fettabbau am Bauch folgt denselben Regeln wie ueberall am Koerper: Kaloriendefizit. Sparen Sie 50-200 Euro fuer Trainingsgeraete und investieren Sie es in hochwertige Lebensmittel und gegebenenfalls eine Fitnessstudio-Mitgliedschaft. Als Faustregel gilt: Je aggressiver ein Produkt verspricht, das Bauchfett ohne Diaet und Training schmelzen zu lassen, desto sicherer ist es Betrug. Keine Technologie umgeht das Thermodynamik-Gesetz: Fettabbau erfordert zwingend ein Kaloriendefizit ueber Wochen und Monate. Ein ueberzeugendes Argument gegen Bauch-Geraete: Die Zeit und das Geld, die Sie fuer diese Produkte aufwenden, sind in einer Ernaehrungsberatung oder einem guten Trainingsprogramm weit besser angelegt und liefern bewiesene, nachhaltige Ergebnisse.
Streng genommen gibt es keinen separaten 'oberen' und 'unteren' Bauchmuskel - der Rectus Abdominis ist anatomisch ein einziger langer Muskel. Allerdings zeigen EMG-Studien, dass bestimmte Uebungsmuster die nervale Ansteuerung der unteren Muskelfasern staerker betonen: Leg Raises (Beinheben), Reverse Crunches (umgekehrte Crunches) und Hanging Knee Raises betonen die unteren Fasern deutlich staerker als klassische Crunches. Das erklaert, warum viele den unteren Bauch als schwaecher wahrnehmen - er wird bei Standarduebungen weniger direkt angesprochen. Praxisempfehlung fuer ausgewogenes Core-Training: 2-3 Uebungen fuer obere Fasern (Bicycle Crunches, Crunches), 2-3 fuer untere Fasern (Leg Raises, Reverse Crunches) und 1-2 Stabilitaetsuebungen (Plank, Dead Bug). Haeufiger Fehler: Viele Menschen trainieren ausschliesslich den Rectus Abdominis, vernachlaessigen aber die schraegen Bauchmuskeln (Obliques) und den tiefen Transversus Abdominis. Diese sind entscheidend fuer eine schmale Taille, gute Haltung und Verletzungspraevention - incluye Russian Twists, Side Planks und Hollow Body Holds in Ihr Programm.
Medizinischer Haftungsausschluss
Die in diesem Artikel enthaltenen Informationen dienen ausschliesslich zu Informations- und Bildungszwecken und ersetzen KEINE professionelle medizinische Beratung, Diagnose oder Behandlung. Konsultieren Sie immer einen Arzt oder qualifizierten Gesundheitsdienstleister, bevor Sie ein Fitness- oder Ernaehrungsprogramm beginnen. Schwangere, Personen mit bestehenden Erkrankungen, Verletzungen oder Essstoerungen sollten vor der Befolgung von Empfehlungen auf dieser Website aerztlichen Rat einholen. Die individuellen Ergebnisse koennen je nach Gesundheitszustand, Fitnessniveau und anderen persoenlichen Faktoren variieren.
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Schlagwoerter:
Mihai Ionescu
NSCA-CPT zertifizierter Personal Trainer mit Spezialisierung auf Krafttraining und Hypertrophie. Über 6 Jahre Erfahrung im Fitness-Coaching.
Artikel überprüft und überarbeitet vom FitAzi-Team
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